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Wer frühstückt wie ein Kaiser tut seinem Körper keinen Gefallen
Ob wir es wahrhaben wollen oder nicht: Von vielen unserer westlichen Frühstücksgewohnheiten bekommt unser Stoffwechsel anhaltenden Drehschwindel. Das häufig empfohlene „Frühstücken wie ein Kaiser“ ergibt keinen Sinn. Zwei Buttersemmeln mit Marmelade und eine Tasse Kaffee mit drei Stück Zucker bringen mehr Bewegung in den Hormonhaushalt, als dieser eigentlich verkraftet. Zum morgendlich hohen Cortisolspiegel, der die Blutzuckerkonzentration auf natürliche Weise erhöhen soll, damit wir in die Gänge kommen, gesellt sich dann unser Freund, das Insulin, damit wir die vielen Zuckermoleküle loswerden. Und das ist gar nicht so einfach. Neben Semmeln, Marmelade und drei Stück weißem Industriezucker muss es sich auch noch um die Glukose kümmern, die die Leber in den Blutkreislauf pumpt. Die kann nichts dafür, denn sie tut nur das, was man als pflichtbewusste Leber halt so macht: auf den morgendlich hohen Cortisolspiegel reagieren.
Ein großzügiges Frühstück begünstigt Übergewicht und Bluthochdruck
Das Cortisol pusht den Blutzuckerspiegel also noch zusätzlich. Unser Körper ist gezwungen, sehr viel Insulin zu produzieren, um das alles in den Griff zu bekommen. Unser Gewebe wird im Lauf der Zeit immer insulinresistenter und das teuflische Doppel, Insulin und Cortisol, erhöht zudem noch zusätzlich die Anzahl unserer Fettzellen. Wiener Kaisersemmeln mit Marmelade zum Frühstück und die Hormonkatastrophe ist perfekt. Wen wundert es da noch, dass bei unseren westlichen Frühstücksgewohnheiten das metabolische Syndrom zur Volkskrankheit geworden ist: Übergewicht, erhöhte Blutzuckerwerte, Bluthochdruck und schlechte Blutfettwerte. Alles aus dem Ruder, ein metabolischer Drehschwindel. Das Risiko für Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen und Krebs steigt beträchtlich. Und die Wurzel des Ganzen? Zu viel Insulin im Blut und als Folge davon Insulinresistenz. Die genetische Veranlagung in Verbindung mit einem ungesunden Lebensstil bestimmen die Wahrscheinlichkeit dafür.
Was das Frühstücken mit unseren Vorfahren aus der Steinzeit zu tun hat
Dass viele Menschen nicht ohne Frühstück das Haus verlassen können, ist oft Gewöhnung und nicht unbedingt eine biologische Notwendigkeit. Der Jäger und Sammler, der ohne Vorratshaltung von der Hand in den Mund lebte, musste morgens wahrscheinlich auch erst mal auf Bären- oder Beerenjagd gehen, bevor er sich den Wanst vollschlagen konnte. Sogar in den „Dietary Guidelines for Americans“, also den amerikanischen Richtlinien für eine gesunde Ernährung, wird seit einigen Jahren nicht mehr empfohlen, auf jeden Fall zu frühstücken. Da der Mensch in den letzten 200 Jahren so ziemlich jeden seiner Lebensbereiche mehr oder weniger stark auf den Kopf gestellt hat, wenden sich die früher sinnvollen Wechselwirkungen gegen ihn.
Intervallfasten ist eine unaufwendige Art, den Stoffwechsel anzukurbeln
Könnte man diesen Wechselwirkungen vielleicht damit begegnen, regelmäßig zu fasten? Was könnte das bringen? „Neben vielen anderen Effekten vor allem, dass der durchschnittliche Blutdruck sinkt, der Zuckerspiegel abfällt und die Entzündungsmarker runtergehen. Außerdem wissen wir, dass sich der Zellstoffwechsel verändert, weil die Zellen ohne Nahrung auf eigene Reserven zurückgreifen müssen. Sie zersetzen dann alte, geschädigte Bestandteile, die Krebs oder Neurodegeneration auslösen können, und gewinnen dadurch Energie. Diesen Prozess nennt man Autophagie“, beschreibt der Biochemiker Dr. Frank Madeo die Effekte und Vorzüge des Fastens. Madeo bezieht sich hier vor allem auf das sogenannte Intervallfasten, das er in einer groß angelegten Studie betreute. Es ist eine sehr unaufwendige Art, dem Körper regelmäßig etwas Zweisamkeit mit dem gesunden Fastenstoffwechsel zu gönnen.
Worum es beim Intervallfasten genau geht
Klar, zu Beginn sagt der Verstand mit Sicherheit: „Aber du hast doch Hunger am Morgen und sollst keine Mahlzeit auslassen!“ Allerdings geht es ja nicht darum, eine Mahlzeit auszulassen. Es geht beim Intervallfasten lediglich darum, erst drei bis sechs Stunden nach dem Aufwachen zu frühstücken und das nächtliche Fastenfenster auszudehnen. Und wenn man nach dem Aufwachen Hunger hat, dann liegt das wahrscheinlich am Hormon Ghrelin, das sich an Gewohntem orientiert, denn eigentlich sollte ja die morgendliche Cortisolausschüttung für einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgen.
Wie man sich clever ans Intervallfasten hintastet
Eine Umstellung auf diesen Ernährungsrhythmus mit verlängertem Fastenfenster sollte man allerdings Schritt für Schritt und über einen längeren Zeitraum hinweg umsetzen. In dieser Phase hilft ein kohlenhydratarmes und proteinreiches Frühstück, denn Eiweiß verursacht nur eine sehr geringe Insulinreaktion. Auch ein kleiner Obstsnack zwei Stunden nach dem Aufwachen und noch vor dem eigentlichen Frühstück ist eine gute Idee, um den Zuckerspiegel zu stabilisieren. Zugegeben, wenn die Umstellung erst einmal gelungen ist, dann ist ein spätes Frühstück irgendwann am späten Vormittag oder überhaupt erst mittags kein richtiges Frühstück mehr. Manchmal entspricht das dann vielleicht eher einem normalen Mittagessen, manchmal eher einem gesunden Frühstück.
Die positiven Folgen des Intervallfastens sind beeindruckend
Ein sehr direkter Effekt des intermittierenden Fastens ist die verbesserte Insulinsensitivität und der damit stabilere Blutzuckerspiegel. Indirekt wird auch der Körperfettanteil reduziert, und ein frühes Abendessen kann noch zusätzlich dazu beitragen. Der ideale Zeitpunkt wäre drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen, zumal der Körper während des Schlafes dann nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt ist. Ein frühes Abendessen ist also ein Garant für eine bessere Verdauung, erholsameren Schlaf und deutlich mehr Regeneration.
Und noch ein Pluspunkt: Man geht nicht mit leerem Magen schlafen
Spätes Frühstück, frühes Abendessen: Diese Form des intermittierenden Fastens wird gerne als „16-8-Methode“ bezeichnet. Die Nahrungsaufnahme findet lediglich in einem Fenster von acht Stunden statt. Eine andere Form des Intervallfastens wäre beispielsweise, an einem Tag normal zu essen und am Folgetag dafür vollständig darauf zu verzichten. Die „16-8-Methode“ hat allerdings den großen Vorteil, dass man dabei auf nichts verzichten muss. Und vor allem muss man nicht mit leerem Magen schlafen gehen. Die „16-8-Methode“ nutzt die natürliche hormonelle Tagesrhythmik, um die Fettverbrennung zu maximieren. LDL-Cholesterin (das „böse“ Cholesterin, das zu Gefäßverkalkungen führen kann) und Triglyceride reduzieren sich und der Blutdruck wird gesenkt.
Im Ergebnis gewinnen wir mehr Energie für den Alltag
Dadurch, dass sich auch die Insulinsensitivität des Gewebes verbessert, beugt man Diabetes Typ 2 vor. Ein frühes Abendessen fördert zusätzlich die Tiefschlafphasen, da Magen, Darm und Leber nicht mit der Verdauung beschäftigt sind. All das und der angekurbelte Autophagieeffekt führen zu beträchtlich mehr und konstanterer Energie im Alltag. Ein Toast auf unsere Zellkannibalen: Man bringe den „Spritzwein“.
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Über Dr. Simone Janßen
