„Kein Stress!“ Danach sehnen wir uns alle. Dieses Buch erklärt, wie einfach wir diesen Zustand mittels Achtsamkeit erreichen können

© Illustration: Matthew Johnstone, 2019 / Verlag Antje Kunstmann GmbH

Achtsamkeit ist Meditation, die auch ohne spirituelle Neigung funktioniert

Zahlreiche Studien haben erwiesen, dass Achtsamkeit einer der besten Wege ist, unseren Stress effektiv abzubauen. Möglicherweise ist es sogar das effektivste Werkzeug überhaupt, das wir ohne fremde Hilfe anwenden können, und es ist bereits seit Jahrhunderten erfolgreich in Gebrauch. Achtsamkeit ist eine Form der Meditation, doch Sie müssen keineswegs eine religiöse oder spirituelle Neigung haben, um sie anzuwenden und Nutzen daraus zu ziehen.

© Illustration: Matthew Johnstone, 2019 / Verlag Antje Kunstmann GmbH

Achtsam sein können Sie beim Duschen, Gassigehen, Essen – eigentlich immer

In Achtsamkeit kann man sich auf viele Weisen üben. Daheim im Liegen oder auf Ihrem Lieblingsstuhl, am Schreibtisch im Büro oder draußen im Park während der Mittagspause. Es gibt unzählige Möglichkeiten. Das Ganze muss keine wirklich offizielle Übung mit Hinsetzen usw. sein. Achtsamkeit können Sie ganz ungezwungen während Ihrer tagtäglichen Verrichtungen praktizieren – beim Duschen, Zähneputzen, Kochen und Essen und sogar beim Gassigehen mit dem Hund. Für welche Variante Sie sich auch entscheiden, das Ziel ist, sich des Geplappers im Kopf bewusst zu werden und Ihre Aufmerksamkeit behutsam zum unmittelbaren Moment zurückzubringen (etwa Geruch, Textur und Geschmack des Apfels, den Sie gerade essen, wahrzunehmen).

Es geht um die bewusste Wahrnehmung Ihrer sämtlichen Sinne und des Körpers

Nehmen Sie für den Anfang irgendetwas, was Sie jeden Tag tun. Konzentrieren Sie sich darauf, als ob Sie diese Tätigkeit noch nie ausgeführt hätten oder als ob Sie diese einer Person aus einem fremden Kulturkreis oder gar von einem fremden Planeten zeigen würden. Nehmen Sie sämtliche Arbeitsschritte dieser Tätigkeit bewusst wahr – hierdurch aktivieren Sie wahrscheinlich die bewusste Wahrnehmung sämtlicher Sinne –, richten Sie aber Ihr besonderes Augenmerk auf Ihre Körperbewegungen. Übertreiben und verlangsamen Sie Ihre Bewegungen, damit Sie sich völlig in den Moment versenken.

Ein einfaches Beispiel – wie Sie ohne Aufwand achtsames Duschen üben können

© Illustration: Matthew Johnstone, 2019 / Verlag Antje Kunstmann GmbH

Wenden wir uns dem Beispiel Duschen zu, und zwar zunächst dem achtlosen Duschen: Dabei greifen wir verschlafen nach dem Wasserhahn und ziehen kurz darauf wegen des kalten Wassers den Arm gleich wieder weg. Wir werfen unseren Schlafanzug achtlos auf den Boden, nur um später mit nassen Füßen darauf herumzutrampeln, wenn wir nach dem Handtuch grapschen. Stehen wir schließlich unter der Dusche, sind wir uns des Wassers auf unserem Körper kaum bewusst, weil wir ständig vom Kampf mit dem Temperaturregler unterbrochen werden. Das eigentliche Duschen besteht dann aus planlosen, hektischen Handbewegungen von unterschiedlich starkem Druck überall auf dem Körper. Die ganze Zeit über springen Ihre Gedanken hin und her zwischen der Fernsehsendung des gestrigen Abends, der Einladung zum Abendessen Ihres unterstützungsbedürftigen Kumpels und wie Sie diese umgehen könnten, und der täglichen Denksportaufgabe, wie Sie Ihren verhassten Job behalten und dabei so wenig Energie wie möglich investieren. Den bevorstehenden Tag begrüßen Sie mit einem tiefen Seufzer.

Plötzlich bekommen jeder einzelne Handgriff, Vorgang und jedes Ergebnis Beachtung

Beim achtsamen Duschen hingegen schenken Sie jedem Handgriff, Vorgang und Ergebnis Beachtung. Bei der Bedienung des Wasserhahns nehmen Sie das Geräusch des Wassers wahr, wie es auf den Boden prasselt und in den Abfluss hineinfließt. Sie ziehen sich mit Bedacht aus und hängen Ihren Schlafanzug an einem Haken oder Handtuchhalter auf oder falten ihn ordentlich zusammen. Sie steigen in die Dusche und schließen Tür oder Vorhang hinter sich. Anschließend beobachten Sie die unterschiedliche Temperatur Ihrer Haut: der Partien, die sofort mit dem heißen Wasser in Berührung kommen, und derjenigen, bei denen das nicht der Fall ist. Als Nächstes geben Sie darauf acht, wie sich das Wasser auf Ihrem Kopf anfühlt, auf Gesicht, Schultern, Brust und Rücken, und wie es Ihnen an den Beinen hinabrinnt. Wieder nehmen Sie die Temperatur des Wassers wahr und seinen Druck auf Ihrer Haut. Sie beobachten, wie das Wasser an den Fliesen und dem Glas der Duschkabine abperlt. Sie sehen den Dampf aufsteigen. Sie achten völlig wertfrei auf den Geruch des Duschgels, wie es sich auf der Haut anfühlt und ob es sich an unterschiedlichen Körperstellen unterschiedlich anfühlt.

Wie Sie mit Gedanken umgehen, die unversehens auftauchen und Sie ablenken

Achten Sie darauf, ob irgendwelche Gedanken auftauchen und Sie ablenken. Mit großer Wahrscheinlichkeit wird das immer wieder passieren – denn die meisten von uns sind unter der Dusche mehr damit beschäftigt, den bevorstehenden Tag zu planen und sich darüber Sorgen zu machen, als sich zu waschen. Ärgern Sie sich jedoch nicht darüber, sondern stellen Sie einfach nur fest, dass Ihre Gedanken abgeschweift sind. Akzeptieren Sie jeden Gedanken und lassen Sie ihn los, indem Sie eine Bezeichnung dafür finden (etwa „Arbeitsgedanke“, „Freundinnengedanke“). Anschließend bringen Sie die Aufmerksamkeit voller Nachsicht zu Ihrer Duschtätigkeit zurück.

© Illustration: Matthew Johnstone, 2019 / Verlag Antje Kunstmann GmbH

Ein kleiner Trick für den Fall, dass sich Ihre Aufmerksamkeit schwach anfühlt

Wenn sich Ihre Aufmerksamkeit schwach anfühlt, stellen Sie die Wassertemperatur kälter – und Sie werden merken, wie Sie tiefer durchatmen, sich aufrichten und sich ganz leicht auf die neuen Sinneseindrücke konzentrieren können. Wenn Sie es sich vorgenommen hatten, bleiben Sie auch beim Verlassen der Dusche sowie beim Abtrocknen und bei der Körperpflege noch achtsam. Sie werden merken, dass dies gar nicht viel mehr Zeit in Anspruch nimmt, als wenn Sie sich abhetzen. Dafür sind Sie ruhig und zentriert, haben einen kristallklaren Verstand und sind bestens gewappnet für die Fahrt zur Arbeit und alles, was der Tag für Sie bereithält. Probieren Sie das schon in dieser Woche an einem Tag aus und integrieren Sie es dann in Ihren Alltag.

Achtsam mit sich umgehen – auch aufkeimende Enttäuschung hat eine Bedeutung

Bei den Achtsamkeitsübungen gibt es kein Richtig oder Falsch – solange Sie dem, was Sie gerade erleben, Ihre Aufmerksamkeit schenken, praktizieren Sie Achtsamkeit. Wenn Sie eine Übung machen und Enttäuschung in Ihnen aufkommt, bedeutet allein die Wahrnehmung dieser Enttäuschung schon Achtsamkeit.
Gefühle und Gedanken eignen sich bei Achtsamkeitsübungen sowieso sehr gut als Objekte der Beobachtung – sie sind unsere ständigen Begleiter. Üben Sie dabei, diese gleich nach dem Auftauchen wieder loszulassen, denn Grübelei ist unser Erzfeind. Sie sorgt dafür, dass unser Verstand die Kontrolle über uns übernimmt, und wie wir bereits wissen, ist dieser Diktator nicht unbedingt unser Freund!

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