- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder nehmen Sie auf einem Lehn- oder Liegestuhl Platz und lehnen Sie Rücken und Kopf an. Wenn Sie wollen, können Sie bei den folgenden Atemübungen Ihre Augen schließen, damit Sie sich leichter konzentrieren können. Oder Sie schauen einfach auf einen Punkt am Boden.
- Bei dieser Übung ist »Loslassen« das Zauberwort: Psychische und muskuläre Anspannungen loszulassen, das lernt der Mensch am besten, indem er übt, den Atem tief und gelöst fließen zu lassen. Wenn Sie Spannung loslassen wollen, atmen Sie am besten immer durch die Lippen aus. Stellen Sie sich dabei vor, jeglichen Druck, allen Schmerz, die Anspannung und alles Belastende mit dem Ausatemstrom abzugeben.
Bauchatmung
- Legen Sie beide Hände auf den Bauch und atmen Sie zu Ihren Händen hinein. Erspüren Sie, wie der Bauch sich weitet. Die Schultern bleiben unten und entspannt.
- Lassen Sie nun durch die leicht geöffneten Lippen die Luft langsam und gelöst abfließen und spüren Sie, wie Ihr Bauch zurückschwingt. Sie können mit den Händen auch leichten Druck geben.
- Konzentrieren Sie sich 1–3 Minuten lang nur auf Ihren Atem und die Bewegung der Bauchwand. Lassen Sie dabei alle Gesichtsmuskeln ganz bewusst gelöst und entspannt sein. Achten Sie darauf, Ihre Schultern nicht angespannt hochzuziehen.
- Legen Sie anschließend Ihre Hände auf die Oberschenkel und spüren Sie der Übung nach.
Flankenatmung
- Legen Sie beide Hände an Ihre Körperseiten. Lassen Sie den Atem kommen und gehen, kommen und gehen und beobachten Sie die Atembewegung an Ihren Körperseiten.
- Spüren Sie den Atem unter Ihren Händen und nehmen Sie wahr, wie sich die Rippen beim Einatmen weiten und beim Ausatmen zurückschwingen. Atmen Sie in Richtung der Körperseiten ein. Sie können beim Ausatmen mit den Händen wieder etwas Druck geben und dadurch die Ausatmung unterstützen.
- Nach einiger Zeit legen Sie Ihre Hände locker auf die Oberschenkel und spüren der Übung nach.
Übung und Abbildungen aus:
Entspannungs-Training für Kiefer, Nacken, Schultern – Heike Höfler, TRIAS Verlag
