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Auf natürliche Weise fit und glücklich

Bild frisches Gemuese Clean Eating

8. Juni 2017 | Katharina Kraatz | Geschätzte Lesezeit: 7 Minuten


Fühlen Sie sich auch manchmal nach dem Essen schlapp? Würden Sie sich gerne fitter fühlen oder bessere Haut haben? Dann probieren Sie es doch mal mit dem Clean-Eating-Prinzip. So geht’s!

Von Katharina Kraatz

In den letzten 100 Jahren hat sich unser Essen stark verändert. Statt natürlicher Lebensmittel, die nahezu unverarbeitet im Kochtopf landen, wählen wir häufig die Tütensuppe oder das Fertiggericht, weil es bequem ist und relativ schnell geht. Aber gesund ist das nicht.

Täglich verlangen wir unserem Körper viel ab: ständige Leistungsfähigkeit, eine hohe Stressresistenz und stetige Gesundheit. Aber während es für das Auto gern der teure Premium-Kraftstoff sein darf, bekommt der eigene Körper minderwertiges, billiges Essen voller Konservierungsstoffe, Aromen, Farbstoffe und chemischer Zusätze. Dummerweise können wir unseren Körper nicht alle paar Jahre gegen ein neues Modell austauschen wie unser Auto. Grund genug also, ihn pfleglich zu behandeln und ihn mit dem zu versorgen, was er benötigt: gesundem, nährstoffreichem Essen, ausreichend Flüssigkeit und genügend Schlaf.

Beim Clean-Eating-Konzept wird so viel wie möglich frisch gekocht, ganz ohne Lebensmittelchemie-Baukasten, mit wenig Zucker und Salz und mit guten Fetten. Unverarbeitete, naturbelassene Lebensmittel stehen hier im Mittelpunkt. Clean Eating ist dabei keine Diät, sondern eine auf Dauer angelegte Ernährungsumstellung, die sich, einmal umgesetzt, leicht beibehalten lässt. Denn: Clean Eating soll sich in Ihr Leben integrieren, nicht umgekehrt – und das geht auch mit Kantine, Restaurant oder dem abendlichen Buffet im Urlaub.

Welche Vorteile hat Clean Eating?

Wenn Sie sich nach dem Essen, aber auch allgemein, schlapp und unwohl fühlen, keine Energie haben, dafür aber ständig Heißhungerattacken, dann ist Clean Eating wahrscheinlich genau das Richtige für Sie. Die Schadstoffe, die Ihren Körper belasten und ihr Hirn quasi vernebeln, werden mit Clean Eating ausgeschaltet. Menschen, die sich nach diesem Konzept ernähren, bestätigen, dass sie nicht nur ein besseres Körpergefühl haben, sondern auch fitter, wacher und konzentrierter sind. Sie fühlen sich wohl in ihrer Haut, schlafen besser und bewältigen ihren Alltag mit mehr Ausdauer und Gelassenheit. Viele haben nach diversen erfolglosen Diäten durch Clean Eating langsam, aber stetig zu ihrem Wohlfühlgewicht gefunden und halten es problemlos. Wie gesagt: Das oberste Ziel ist das eigene Wohlbefinden.

Zusammenspiel aller Nahrungsgruppen

Oft wird gefragt: „Clean Eating, ist das nur vegetarisch? Und nur bio? Und es ist bestimmt total teuer, oder?“ Nicht zwingend. Clean Eating ist vegetarisch, wenn Sie es möchten. Das Hauptaugenmerk liegt auf pflanzlicher Nahrung. Fleisch und Fisch sowie tierische Produkte können aber grundsätzlich Bestandteil eines cleanen Speisezettels sein. Clean Eating ist weder Low Carb noch Low Fat, weder Paleo noch vegan, es verwendet alle Nahrungsgruppen und kombiniert sie miteinander, um eine ausgewogene und abwechslungsreiche Kost zu gestalten, die schmeckt, Spaß macht und dabei alle Sinne anspricht.

Bio-Lebensmittel sind tatsächlich die besseren, da sie in der Regel weniger mit Schadstoffen belastet sind. Sie sind allerdings im Vergleich etwas teurer. Sehen Sie es als Investition in sich selbst an, als Ihren Premium-Kraftstoff. Auf der anderen Seite werden Sie weniger Geld für Junkfood und Naschkram ausgeben und dank Planungshilfen wie dem Wochenplan, keine Lebensmittel mehr wegwerfen.

Wie clean ist clean

Wie „clean“ ist clean?

Ab sofort also nur noch Vollwertkost, bio und zuckerfrei? Nie wieder Kuchen oder Schokoriegel? Grundsätzlich gilt: Je weniger Ausnahmen, desto cleaner und damit gesünder. Andererseits gehören zum Leben auch Feiertage. Wichtig ist, dass Sie sich generell gesund, ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Dann bleiben Ausnahmen auch Ausnahmen. Gegen den Schokoriegel ab und an gibt es also genauso wenig einzuwenden wie gegen Ihre Geburtstagstorte. In vielen englischsprachigen Ernährungsratgebern werden sie wahlweise als „cheat“ oder als „treat“ bezeichnet, also als „Schummelei“ oder als „Leckerei“. Ich bin dafür, das positiv darzustellen. Genießen Sie Ihre „treats“ also immer im Bewusstsein, dass es eben Ausnahmen sind, und dass Sie danach Ihren cleanen Ernährungsweg weiter gehen werden.

Kaufen oder selber machen?

Beim Clean Eating wird möglichst viel selbst gemacht. Das ist doch der halbe Spaß an der Sache! Vielen Produkten, die wir bereits fertig als Convenience-Produkte kaufen können, sind Konservierungsmittel oder Geschmacksverstärker und Farbstoffe zugesetzt. Dabei können Sie viele von diesen Produkten sehr schnell, und ohne großen Aufwand selbst herstellen, beispielsweise Salatdressings, Fruchtjoghurts oder Brotaufstriche. Bei anderen dagegen ist die gekaufte Version absolut in Ordnung. Mandel- oder Nussmus herzustellen, ist ohne entsprechendes Gerät recht umständlich. Auch haben wir nicht jeden Tag Zeit, unser Brot selbst zu backen. Ist die Zutatenliste überschaubar und sind keine unerwünschten Zutaten dabei, dann spricht nichts gegen ein gekauftes „Basic-Lebensmittel“. Haben Sie Zeit und Lust, sich kreativ in der Küche zu betätigen, dann versuchen Sie sich an Ihrer selbst gemachten Version von Senf, Brot oder Gemüsebrühe.

Die fünf Clean-Eating-Richtlinien

Clean Eating ist ein Konzept, das keine Kalorien zählen will oder gewisse Speisefolgen oder –kombinationen vorschreibt oder verbietet. Es gibt aber eine Handvoll grundlegender Spielregeln, die es einfach machen, sich clean zu ernähren:

  • Essen Sie natürlich – mit unverarbeiteten und möglichst naturbelassenen Lebensmitteln
  • Essen Sie fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt
  • Frühstücken Sie für einen guten Start in den Tag
  • Trinken Sie ausreichend
  • Mischen Sie in Ihre Mahlzeiten gute Fette, wertvolle Proteine und langsam verdauliche Kohlenhydrate

Essen Sie natürlich

Essen Sie natürlich

Das ist der Dreh- und Angelpunkt von Clean Eating. Unsere Lebensmittel haben sich verändert – oder vielmehr: Sie sind verändert worden. Ursprüngliche, unverarbeitete Zutaten, also im wahrsten Sinne des Wortes Grundnahrungsmittel, sind oft industriell hergestellten und hochverarbeiteten Fertiggerichten gewichen. Nicht umsonst heißt es „Nahrungsmittel-Industrie“!

Der Fokus von Clean Eating liegt auf pflanzlicher Nahrung, vor allem auf reichlich frischem Gemüse und Obst. Nüsse und Samen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte ergänzen das breite Spektrum an cleanen Lebensmitteln. Tierische Produkte wie Fleisch und Fisch, Eier und Milchprodukte sind durchaus vertreten, besetzen aber eher eine Nebenrolle. Nichts zu suchen haben beim Clean Eating hingegen Fertiggerichte und Convenience-Produkte sowie Lebensmittel, die mit Konservierungsmitteln, künstlichen Aromen oder Farbstoffen versetzt wurden. Ebenso werden Industriezucker und Auszugsmehle gemieden.

Idealerweise sollten die verwendeten Lebensmittel aus saisonaler und, sofern möglich, aus regionaler Produktion stammen. Sind sie darüber hinaus auch noch von Bio-Qualität, ist das ein optimaler Ausgangspunkt für eine cleane Ernährung.

Ab sofort gilt also: Lesen Sie immer die Etiketten der Lebensmittel, die Sie kaufen möchten. Enthalten die Produkte chemische Zusätze oder Konservierungsstoffe, Weißmehl oder Zucker? Dann sollten Sie sie nicht kaufen. Enthält das Produkt mehr als fünf Zutaten, womöglich noch solche, die man kaum entziffern oder aussprechen kann? Zurück ins Regal damit. Im Zweifelsfall kann man sie auch selbst machen, oder braucht sie schlicht und einfach nicht.

Fünf kleine Mahlzeiten am Tag

Beim Clean Eating stehen statt drei großer Mahlzeiten fünf oder sogar sechs Mahlzeiten auf dem Speiseplan, denn zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten kommen vormittags und nachmittags noch je eine kleine Zwischenmahlzeit hinzu. Das klingt zunächst nach viel Essen, ist aber nicht anders als das, was die meisten Menschen ohnehin machen. Snacks und kleine Zwischenmahlzeiten sind normal, aber nicht unbedingt gesund: eine Butterbrezel am Vormittag, ein Stück Kuchen zum Nachmittagskaffee und nach dem Abendessen ein Schälchen Chips, von den Gummibärchen zur Nervenberuhigung und der Notfallschokolade zur Krisenbewältigung mal ganz abgesehen. Alles zusammen schickt den Blutzuckerspiegel auf eine heftige Achterbahnfahrt und liefert über den Tag viel zu viele Kalorien.

Clean-Eating-Mahlzeiten orientieren sich dagegen an vernünftigen Portionsgrößen, die satt und zufrieden machen, aber kein Völlegefühl oder bleierne Müdigkeit hervorrufen. Außerdem macht sich das Clean-Eating-Prinzip die Zwischenmahlzeiten zum Freund, indem der Süßkram durch gesunde, nähr- und vitalstoffreiche Snacks ausgetauscht wird. Auf diese Weise wird der Körper optimal mit Nährstoffen versorgt und der Blutzuckerspiegel bleibt auf einem stabilen Niveau. So können Heißhungerattacken gar nicht erst entstehen!

Meine fünf oder sechs Mahlzeiten verteile ich in etwa so über den Tag:

7:00 Frühstück
10:00 Snack
12:30 Mittagessen
15:30 Snack
19:00 Abendessen
21:00 evtl. ein kleiner Snack.

Den Snack nach dem Abendessen esse ich übrigens nur dann, wenn ich wirklich hungrig bin und nicht nur ein nach Chips gelüstendes „Fernseh-Hüngerchen“ verspüre.

Apropos „Fernseh-Hüngerchen“: Viele unserer Mahlzeiten und vor allem die Snacks nehmen wir mit irgendeiner Form der Ablenkung zu uns: im Büro vor dem Computer, daheim vor dem Fernseher und unterwegs mit dem Smartphone in der Hand. So merken wir oft gar nicht, dass wir mehr essen, als wir eigentlich wollten, geschweige denn brauchen. Die Ablenkung löst das sogenannte „mindless nibbling“ aus, bei dem wir mental abwesend essen und naschen, ohne uns dessen bewusst zu sein. Daher: Mahlzeiten und Snacks sind auch gleichzeitig Pausenzeiten, Auszeiten für Körper und Geist. Das muss keine Stunde sein, schon fünf Minuten abschalten vom Alltag, den Blick vom PC nehmen und sich auf das Essen konzentrieren, sind wertvolle Momente. Manches, was man „mindless“ in sich hineinstopft, wird, wenn es bewusst gegessen wird, auf einmal gar nicht mehr sooo gut schmecken.

Starten Sie den Tag mit einem guten Frühstück

Rezept Exotischer Kokos Porridge Clean Eating

Rezept „Exotischer Kokos-Porridge“, bei Klick auf Foto

Die erste Mahlzeit des Tages schafft die Grundlage für den Tag und füllt die Energiespeicher auf. Das englische Wort „breakfast“ verdeutlicht dabei, was es ist: ein Fastenbrechen nach einer mehrstündigen Ruhe über Nacht. Umso wichtiger, dass diese Mahlzeit nicht nur nahrhaft ist, sondern auch gut schmeckt, vor allem, wenn man morgens noch keinen allzu großen Enthusiasmus für Essen aufbringen kann.

Frühstück ist auch eine Mahlzeit, die gern mal im Vorbeigehen „erledigt“ wird. Oft wird währenddessen Zeitung gelesen oder womöglich schon der erste Schwung E-Mails bearbeitet. Und nicht wenige lassen das Frühstück zugunsten von ein paar Minuten mehr Schlaf komplett ausfallen und holen sich dann auf dem Weg zur Arbeit mehr oder eher weniger cleane Croissants oder belegte Brötchen beim Bäcker, dazu einen Kaffee zum Mitnehmen.

Das ist schade, denn das Frühstück bietet als Morgenritual auch die Möglichkeit, sich auf den Tag einzulassen, sich noch einmal einige Minuten Ruhe zu gönnen und dann energiegeladen in den turbulenten Alltag zu starten. Mein Tag ist ohne Frühstück wesentlich unstrukturierter, ihm fehlt quasi die Basis. Wenn ich nicht frühstücke, snacke ich mich häufig durch den Tag und esse viel mehr, als mir gut tut. Also gehe ich lieber etwas früher schlafen und bereite mein Frühstück am Vorabend vor, um der Ausrede, keine Zeit zu haben, vorzubeugen.

Fotos: © Gunda Dittrich, Wien

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